Mindfulness: hoe leer je meer opmerken zonder direct te reageren?

Mindfulness wordt steeds vaker gebruikt binnen begeleiding en psychologische interventies. Toch wordt het begrip ook gemakkelijk verward met ontspanning, meditatie of ‘je hoofd leegmaken’.

Mindfulness gaat in de kern over bewust aandacht geven aan de huidige ervaring, met een open en niet-oordelende houding. Het gaat dus niet om het stoppen van gedachten of het voortdurend rustig voelen.

Voor begeleiders kan mindfulness een praktische manier zijn om cliënten te helpen meer bewustzijn te ontwikkelen van gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en impulsen — en daar niet automatisch door te worden meegenomen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness wordt vaak omschreven als het bewust richten van aandacht op de huidige ervaring, zonder daar direct over te oordelen.

Dat kan betrekking hebben op:

• lichamelijke sensaties;
• gedachten;
• emoties;
• geluiden;
• ademhaling;
• wat iemand op een bepaald moment aan het doen is.

Een belangrijk onderdeel is het leren herkennen van wat er op dit moment aanwezig is, zonder onmiddellijk te proberen het te veranderen.

Bijvoorbeeld:

‘Ik merk dat ik gespannen ben.’

in plaats van:

‘Ik moet zorgen dat ik nu niet meer gespannen ben.’

Die kleine verschuiving kan helpen om een ervaring eerst waar te nemen voordat iemand automatisch reageert.

Mindfulness is daarmee niet hetzelfde als ontspanning. Een mindfulnessoefening kan ontspannend zijn, maar ontspanning is niet het primaire doel.

Waarom kan mindfulness behulpzaam zijn?

Een belangrijk mechanisme binnen mindfulness is het ontwikkelen van meer bewustzijn van automatische patronen.

Veel reacties verlopen namelijk automatisch.

Een gedachte ontstaat → er ontstaat spanning → iemand interpreteert de spanning → er volgt een bepaalde reactie.

Bijvoorbeeld:

‘Ik voel spanning’ → ‘Dit gaat niet goed’ → meer spanning → vermijden of controleren.

Mindfulness kan helpen om eerder op te merken wat er gebeurt.

De cliënt leert als het ware een extra stap in te bouwen:

‘Ik merk dat ik spanning voel.’

Daarna kan worden onderzocht:

‘Wat doe ik normaal gesproken met deze spanning?’

en:

‘Moet ik daar nu automatisch naar handelen?’

Hierdoor ontstaat meer ruimte tussen een ervaring en de reactie daarop.

Onderzoek naar mindfulness-based interventions laat zien dat mindfulness-gebaseerde interventies kunnen samenhangen met verbeteringen in verschillende psychologische uitkomsten, waaronder stress, angst en depressieve klachten. De effecten verschillen echter per doelgroep, interventie en uitkomstmaat. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Mindfulness betekent niet dat je gedachten moet stoppen

Een veelvoorkomende misvatting is:

‘Ik kan niet mediteren, want mijn hoofd blijft maar denken.’

Maar gedachten hebben tijdens mindfulness geen ‘verbod’.

Het doel is niet:

geen gedachten hebben

maar eerder:

merken dat je aan het denken bent.

Bijvoorbeeld:

‘Ik ben alweer aan het nadenken over morgen.’

Daarna kan de aandacht rustig teruggaan naar datgene waar de oefening op gericht is.

Elke keer dat iemand merkt dat de aandacht is afgedwaald en deze opnieuw richt, wordt juist geoefend.

Mindfulness en piekeren

Mindfulness kan interessant zijn bij cliënten die veel tijd doorbrengen in gedachten.

Bij piekeren probeert iemand vaak een probleem op te lossen, controle te krijgen of zekerheid te vinden door er steeds opnieuw over na te denken.

Mindfulness vraagt iets anders:

‘Kan ik deze gedachte opmerken zonder hem nu verder uit te werken?’

Dat betekent niet dat gedachten genegeerd worden.

De cliënt leert juist het verschil herkennen tussen:

een gedachte hebben

en

de gedachte verder uitwerken.

Bijvoorbeeld:

‘Wat als het morgen misgaat?’

kan worden opgemerkt als:

‘Ik merk dat mijn hoofd bezig is met wat er morgen misschien kan gebeuren.’

Daarmee hoeft de cliënt de inhoud van de gedachte niet meteen op te lossen.

Mindfulness en emoties

Ook emoties kunnen op deze manier worden benaderd.

In plaats van:

‘Ik moet van mijn angst af.’

kan iemand bijvoorbeeld leren herkennen:

‘Ik merk spanning in mijn borst en ik voel angst.’

De ervaring hoeft niet onmiddellijk te verdwijnen.

Dat betekent overigens niet dat iemand iedere emotie simpelweg moet accepteren of verdragen. Wanneer een situatie daadwerkelijk om actie vraagt, blijft handelen belangrijk.

Mindfulness kan vooral helpen om eerst duidelijker waar te nemen wat er gebeurt, zodat iemand minder automatisch vanuit de eerste impuls reageert.

Wat kun je als begeleider onderzoeken?

Bij mindfulness is het interessant om niet alleen te vragen of iemand ‘mindfulness doet’, maar vooral te onderzoeken wat iemand merkt tijdens dagelijkse situaties.

Bijvoorbeeld:

• Wanneer merk je dat je aandacht automatisch wordt meegenomen?
• Waar gaat je aandacht meestal naartoe wanneer je spanning voelt?
• Merk je lichamelijke signalen snel op?
• Wat doe je meestal met onaangename gedachten of gevoelens?
• Probeer je bepaalde gevoelens snel weg te krijgen?
• Kun je een gedachte opmerken zonder hem verder uit te werken?
• Op welke momenten zou meer bewustzijn je kunnen helpen?
• Wat gebeurt er wanneer je iets één minuut doet zonder ondertussen andere dingen te doen?

Deze vragen maken mindfulness concreet en voorkomen dat het een abstract begrip blijft.

Mindfulness hoeft niet op een meditatiekussen

Mindfulness wordt vaak geassocieerd met formele meditatie.

Dat kan een waardevolle vorm zijn, maar mindfulness kan ook tijdens gewone activiteiten worden geoefend.

Bijvoorbeeld tijdens:

• wandelen;
• douchen;
• eten;
• tandenpoetsen;
• koffie drinken;
• fietsen;
• een gesprek voeren.

Het verschil zit niet zozeer in de activiteit, maar in hoe bewust iemand deze uitvoert.

Tijdens een wandeling kan iemand bijvoorbeeld bewust letten op het contact van de voeten met de grond, de beweging van het lichaam, geluiden en wat er in de omgeving te zien is.

Wanneer de aandacht afdwaalt, wordt dat opgemerkt en kan de aandacht opnieuw naar de ervaring worden gebracht.

Wanneer kun je deze oefening inzetten?

Deze korte oefening kan bijvoorbeeld worden gebruikt bij cliënten die:

• veel in hun hoofd zitten;
• snel automatisch reageren;
• moeite hebben om hun aandacht ergens bij te houden;
• voortdurend bezig zijn met wat er nog moet gebeuren;
• spanning vooral proberen weg te krijgen;
• weinig bewust stilstaan bij lichamelijke of emotionele signalen.

De oefening is bewust klein gehouden. Een cliënt hoeft niet direct dagelijks twintig minuten te mediteren om mindfulness te kunnen oefenen.

Juist het terugbrengen van de aandacht naar een kort, concreet moment kan een laagdrempelige eerste stap zijn.

Een belangrijk aandachtspunt voor begeleiders

Mindfulness is niet voor iedere cliënt op ieder moment vanzelfsprekend geschikt.

Bij sommige mensen kan het naar binnen richten van de aandacht juist onaangename gedachten, emoties of lichamelijke sensaties sterker op de voorgrond brengen. De manier waarop een oefening wordt aangeboden en begeleid is daarom belangrijk.

Bij cliënten met ernstige psychische klachten, trauma-gerelateerde klachten of andere complexe problematiek is het verstandig om mindfulness niet als losse techniek los te zien van de bredere begeleiding en professionele beoordeling.

Daarnaast is het belangrijk om mindfulness niet te presenteren als een universele oplossing. De wetenschappelijke onderbouwing is het sterkst wanneer mindfulness onderdeel is van een goed omschreven, passende interventie voor een specifieke doelgroep of hulpvraag. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Verder werken met mindfulness

Wanneer een cliënt eenmaal het verschil leert herkennen tussen iets ervaren en er automatisch op reageren, kan mindfulness verder worden geïntegreerd in de dagelijkse begeleiding.

Bijvoorbeeld door te oefenen met:

• aandacht voor lichamelijke signalen;
• omgaan met afleidende gedachten;
• bewust reageren op emoties;
• aandacht richten tijdens dagelijkse activiteiten;
• minder automatisch handelen;
• ruimte creëren voordat iemand reageert.

Daarmee wordt mindfulness niet iets wat iemand ‘moet doen’, maar een vaardigheid die steeds meer onderdeel kan worden van het dagelijks functioneren.

Meer gestructureerd met mindfulness aan de slag?

Binnen SFC kan mindfulness worden ingezet als praktische vaardigheid binnen begeleiding, bijvoorbeeld om cliënten te helpen meer bewustzijn te ontwikkelen van gedachten, gevoelens, lichamelijke signalen en automatische reacties.

De nadruk ligt daarbij niet op het ‘leegmaken van het hoofd’, maar op het ontwikkelen van meer bewustzijn en keuzevrijheid in hoe iemand met de eigen ervaring omgaat.

Wetenschappelijke basis

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
• Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 108–130. https://doi.org/10.1177/1745691620968771. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139.

Belangrijk: mindfulness is geen diagnose of behandeling op zichzelf. De informatie in deze Kennisbank is bedoeld als inhoudelijke ondersteuning voor begeleiders. De toepasbaarheid van mindfulness verschilt per cliënt en hulpvraag.