Wat vertelt je ademhaling over spanning en ontspanning?

Ademhalen doen we vanzelf, meestal zonder erbij stil te staan. Toch verandert onze ademhaling voortdurend onder invloed van lichamelijke inspanning, emoties, gedachten en spanning. Wanneer iemand schrikt, kan de ademhaling tijdelijk versnellen. Tijdens rust wordt deze vaak vanzelf rustiger. Ook concentratie, pijn en anticipatie kunnen invloed hebben op het ademhalingspatroon.

De ademhaling neemt een bijzondere plaats in binnen het lichaam. Het is een automatisch proces dat we tegelijkertijd bewust kunnen beïnvloeden. Daardoor kan de ademhaling een ingang bieden om lichamelijke signalen beter te leren herkennen en te onderzoeken hoe spanning en ontspanning worden ervaren.

Binnen ademwerk wordt deze wisselwerking benut om het lichaamsbewustzijn te vergroten en verschillende manieren van ademhalen te verkennen. Het doel is niet om altijd op een bepaalde manier te ademen, maar om meer inzicht te krijgen in wat de ademhaling doet en wat op verschillende momenten ondersteunend kan zijn.

Wat is ademwerk?

Ademwerk is een verzamelnaam voor oefeningen waarbij de aandacht bewust op de ademhaling wordt gericht of waarbij het ademhalingspatroon tijdelijk wordt beïnvloed.

Er bestaan verschillende vormen van ademwerk, variërend van rustige observatieoefeningen tot technieken waarbij het ademtempo, de ademdiepte of het ritme bewust wordt aangepast.

Binnen een laagdrempelige, lichaamsgerichte benadering ligt de nadruk op het onderzoeken van de ademhaling zonder dat deze direct veranderd hoeft te worden.

Een cliënt kan bijvoorbeeld leren opmerken:

• of de ademhaling snel of langzaam verloopt;
• waar de beweging van de ademhaling voelbaar is;
• of de ademhaling verandert tijdens spanning;
• wat er gebeurt wanneer de aandacht naar de adem gaat;
• welke manier van ademen op een bepaald moment prettig of juist onprettig voelt.

Een belangrijk uitgangspunt is daarom:

De ademhaling hoeft niet eerst te veranderen om er iets van te kunnen leren. Bewust waarnemen is op zichzelf al een waardevolle oefening.

Hoe werkt de ademhaling samen met het zenuwstelsel?

De ademhaling wordt grotendeels automatisch aangestuurd vanuit de hersenstam. Het lichaam past het ademhalingspatroon voortdurend aan op basis van onder andere de behoefte aan zuurstof en de hoeveelheid koolstofdioxide in het bloed.

Daarnaast staat de ademhaling in wisselwerking met het autonome zenuwstelsel, dat betrokken is bij lichamelijke processen zoals hartslag, spijsvertering en reacties op stress.

Het sympathische zenuwstelsel

Het sympathische zenuwstelsel speelt een belangrijke rol wanneer het lichaam zich voorbereidt op actie.

Bij spanning of dreiging kunnen verschillende lichamelijke veranderingen optreden, waaronder:

• een hogere hartslag;
• een snellere of veranderde ademhaling;
• een toename van spierspanning;
• een grotere lichamelijke alertheid.

Deze reacties zijn op zichzelf normaal en functioneel. Ze helpen het lichaam om zich aan te passen aan situaties waarin actie nodig is.

Wanneer iemand langdurig spanning ervaart, kan het echter moeilijker worden om lichamelijke signalen van activatie en herstel van elkaar te onderscheiden.

Het parasympathische zenuwstelsel

Het parasympathische zenuwstelsel is onder andere betrokken bij herstel, rust en de regulatie van verschillende lichaamsfuncties.

Onderzoek laat zien dat bepaalde vormen van rustige, langzame ademhaling invloed kunnen hebben op de autonome regulatie, bijvoorbeeld via veranderingen in hartslagvariabiliteit en de wisselwerking tussen ademhaling en hartslag.

Daarbij is wel een belangrijke nuance nodig: het autonome zenuwstelsel werkt niet als een eenvoudige schakelaar tussen spanning en ontspanning. Beide systemen zijn voortdurend actief en passen zich aan de omstandigheden aan.

Een rustige ademhaling betekent daarom niet automatisch dat iemand ontspannen is. Andersom hoeft een snellere ademhaling niet te betekenen dat er iets mis is.

Waarom kan ademwerk invloed hebben op spanning?

Er zijn verschillende mechanismen die kunnen verklaren waarom aandacht voor de ademhaling of een bewuste verandering van het ademtempo invloed heeft op de lichamelijke en emotionele ervaring.

Ademhaling en lichamelijke activatie

De ademhaling en de hartslag beïnvloeden elkaar voortdurend. Tijdens het inademen neemt de hartslag vaak iets toe en tijdens het uitademen neemt deze doorgaans iets af. Dit verschijnsel wordt respiratoire sinusaritmie genoemd.

Bij bepaalde langzame ademhalingsoefeningen kunnen deze schommelingen duidelijker worden. Onderzoek laat zien dat langzaam ademen onder specifieke omstandigheden samenhangt met veranderingen in hartslagvariabiliteit en baroreflexgevoeligheid, een mechanisme dat betrokken is bij de regulatie van de bloeddruk.

Dit betekent niet dat langzamer ademen voor iedereen automatisch beter is. De effecten zijn afhankelijk van onder andere het gekozen ademtempo, de ademdiepte en individuele lichamelijke omstandigheden.

Ademhaling en aandacht

Ademwerk heeft niet uitsluitend een fysiologische component. Ook het richten van de aandacht speelt een rol.

Wanneer iemand bewust de ademhaling observeert, verschuift de aandacht tijdelijk van gedachten of externe prikkels naar een lichamelijke ervaring in het huidige moment.

Dit kan helpen om automatische reacties beter op te merken.

Een cliënt kan bijvoorbeeld ontdekken dat hij tijdens een moeilijk gesprek zijn adem inhoudt, of dat zijn ademhaling verandert wanneer hij zich zorgen maakt.

Door dit op te merken ontstaat ruimte om bewust te kiezen hoe hij met de situatie wil omgaan.

Ademhaling en lichaamsbewustzijn

Het vermogen om signalen vanuit het eigen lichaam waar te nemen, wordt interoceptie genoemd.

Hieronder vallen onder andere het waarnemen van hartslag, ademhaling, temperatuur, spanning en andere interne lichamelijke sensaties.

Ademwerk kan worden gebruikt om deze waarneming te oefenen.

Daarbij is het belangrijk om onderscheid te maken tussen het opmerken van lichamelijke signalen en de betekenis die iemand eraan geeft.

Een snellere ademhaling kan bijvoorbeeld worden geïnterpreteerd als een teken van gevaar, terwijl deze ook een normale reactie op inspanning, enthousiasme of tijdelijke spanning kan zijn.

Niet iedere lichamelijke verandering vraagt om correctie. Soms is het voldoende om op te merken wat er gebeurt.

Waarom is rustig ademen niet altijd ontspannend?

Hoewel ademhalingsoefeningen vaak worden aangeboden als ontspanningstechniek, ervaart niet iedereen het richten van de aandacht op de adem als prettig.

Bij sommige cliënten kan het juist leiden tot meer bewustzijn van lichamelijke sensaties, zoals hartkloppingen, benauwdheid of duizeligheid.

Vooral wanneer iemand gevoelig is voor lichamelijke signalen of deze snel als bedreigend interpreteert, kan een ademhalingsoefening tijdelijk meer spanning oproepen.

Ook het bewust verdiepen van de ademhaling kan onbedoeld leiden tot overademen. Daarbij wordt relatief veel koolstofdioxide uitgeademd, wat klachten zoals tintelingen, lichtheid in het hoofd of duizeligheid kan veroorzaken.

Daarom is het belangrijk om ademwerk niet automatisch gelijk te stellen aan diep ademhalen.

Binnen een zorgvuldige begeleiding staat niet het bereiken van een ideaal ademhalingspatroon centraal, maar het leren herkennen van wat voor de cliënt passend en comfortabel is.

Ademwerk en emotieregulatie

Emoties gaan vaak samen met veranderingen in de ademhaling.

Bij verdriet kan iemand bijvoorbeeld zuchten of snikken. Bij angst kan de ademhaling versnellen. Bij opluchting kan een spontane diepe uitademing ontstaan.

De ademhaling weerspiegelt daarmee niet alleen lichamelijke behoeften, maar hangt ook samen met emotionele processen.

Door de aandacht naar de ademhaling te brengen, kan iemand leren om deze veranderingen eerder op te merken.

Dit kan helpen bij het herkennen van oplopende spanning en het ontwikkelen van bewustere reacties.

Tegelijkertijd is het belangrijk dat ademwerk niet uitsluitend wordt ingezet om onaangename gevoelens zo snel mogelijk te laten verdwijnen.

Wanneer een cliënt leert om lichamelijke sensaties met nieuwsgierigheid waar te nemen, zonder ze direct te hoeven veranderen, kan dit ook bijdragen aan het verdragen van tijdelijke spanning of ongemak.

Het doel is dan niet om emoties te onderdrukken, maar om er met meer bewustzijn en keuzevrijheid mee om te gaan.

Wat betekent dit voor de begeleiding?

Bij het inzetten van ademwerk is het zinvol om eerst te onderzoeken hoe een cliënt zijn ademhaling ervaart en wat hij met de oefeningen wil bereiken.

Je kunt bijvoorbeeld de volgende onderwerpen verkennen.

1. Hoe ervaart de cliënt zijn ademhaling?

• Is de cliënt zich bewust van zijn ademhaling?
• Zijn er situaties waarin de ademhaling merkbaar verandert?
• Wordt aandacht voor de adem als prettig, neutraal of onprettig ervaren?

2. Welke relatie is er met spanning?

• Wat gebeurt er met de ademhaling tijdens stressvolle situaties?
• Houdt de cliënt soms onbewust zijn adem in?
• Zijn er momenten waarop de ademhaling vanzelf rustiger wordt?

3. Welke verwachtingen heeft de cliënt?

• Denkt de cliënt dat hij op een bepaalde manier moet ademen?
• Probeert hij lichamelijke spanning voortdurend te controleren?
• Is er ruimte om de ademhaling waar te nemen zonder deze te veranderen?

4. Wat past bij de belastbaarheid van de cliënt?

• Is een korte observatieoefening voldoende?
• Werkt aandacht voor de ademhaling ondersteunend of juist activerend?
• Zijn er lichamelijke klachten die om extra voorzichtigheid vragen?

Bij cliënten met bijvoorbeeld ademhalingsproblemen, cardiovasculaire aandoeningen, paniekgevoeligheid of trauma-gerelateerde klachten is een individuele afweging belangrijk.

Begin bij voorkeur met korte, rustige oefeningen en vermijd geforceerd diep ademen, langdurig adem vasthouden of intensieve ademtechnieken zonder passende deskundigheid.

Wanneer de aandacht voor de ademhaling spanning oproept, kan de cliënt de oefening stoppen of de aandacht richten op iets in de omgeving, zoals geluiden of het contact van de voeten met de grond.

Meer gestructureerd met ademwerk aan de slag?

De online ademtraining van Studio Free Collective biedt een ervaringsgerichte kennismaking met de ademhaling en de mogelijkheden om deze bewust in het dagelijks leven in te zetten.

De training bestaat uit vijf begeleide audio-oefeningen met gesproken begeleiding en muziek. De cliënt verkent verschillende toepassingen van de ademhaling, van rustig inchecken en een korte adempauze tussen bezigheden tot oefeningen gericht op het omgaan met spanning, het ervaren van energie en het vinden van rust.

De oefeningen nodigen uit om te ontdekken wat op een bepaald moment passend voelt. Daarbij is aandacht voor lichamelijke signalen, persoonlijke grenzen en zorgvuldig oefenen.

De training kan zelfstandig worden gevolgd of worden ingezet als praktische aanvulling vóór, tijdens of na persoonlijke begeleiding.

Wetenschappelijke basis

Onderstaande literatuur vormt de wetenschappelijke basis voor de informatie over ademhaling, autonome regulatie, interoceptie en de mogelijke effecten van ademhalingsoefeningen.

Langzame ademhaling en het autonome zenuwstelsel

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018).

How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing.

Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Deze systematische review bespreekt de fysiologische en psychologische effecten van langzame ademhaling. De onderzoekers beschrijven onder andere veranderingen in autonome regulatie, hartslagvariabiliteit en emotionele processen. De review laat tegelijkertijd zien dat de kwaliteit en opzet van studies uiteenlopen.

Ademhaling, hartslagvariabiliteit en stress

Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Iskra, M., Zammit, N., You, M., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2022).

Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis.

Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.

https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711

Deze meta-analyse onderzoekt de effecten van vrijwillig langzaam ademen op de hartslag en hartslagvariabiliteit. De bevindingen ondersteunen dat langzaam ademen invloed kan hebben op fysiologische processen die betrokken zijn bij autonome regulatie.

Ademhaling en psychologische klachten

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019).

Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review.

JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876.

https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848

Deze systematische review onderzoekt de effecten van diafragmatische ademhaling op fysiologische en psychologische stress. De resultaten wijzen op mogelijke gunstige effecten, maar de onderzoekers benadrukken beperkingen in het beschikbare onderzoek.

Ademhaling en interoceptie

Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D., Davenport, P. W., Feinstein, J. S., Feusner, J. D., Garfinkel, S. N., Lane, R. D., Mehling, W. E., Meuret, A. E., Nemeroff, C. B., Oppenheimer, S., Petzschner, F. H., Pollatos, O., Rhudy, J. L., Schramm, L. P., Simmons, W. K., Stein, M. B., Stephan, K. E., Van den Bergh, O., Van Diest, I., von Leupoldt, A., Paulus, M. P., & Interoception Summit 2016 participants. (2018).

Interoception and mental health: A roadmap.

Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501–513.

https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2017.12.004

Deze overzichtspublicatie beschrijft de rol van interoceptie bij het waarnemen en interpreteren van lichamelijke signalen. De auteurs bespreken hoe interoceptieve processen samenhangen met emotionele ervaringen en verschillende psychische klachten.

Ademhalingsoefeningen en stemming

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., & Spiegel, D. (2023).

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.

Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Deze gerandomiseerde studie onderzocht gedurende vier weken verschillende korte ademhalingsoefeningen en mindfulnessmeditatie. De resultaten suggereren dat bepaalde gestructureerde ademhalingsoefeningen gunstige effecten kunnen hebben op stemming en fysiologische activatie. De bevindingen kunnen niet zonder meer worden gegeneraliseerd naar alle vormen van ademwerk of alle cliëntgroepen.

Belangrijke kanttekening

Ademwerk omvat uiteenlopende technieken die niet allemaal op dezelfde manier werken of even goed wetenschappelijk zijn onderzocht. De effecten kunnen verschillen per persoon, oefening en context.

De wetenschappelijke literatuur biedt vooral ondersteuning voor specifieke vormen van rustige, gecontroleerde ademhaling en hun mogelijke invloed op fysiologische regulatie en psychologisch welzijn. Dit betekent niet dat iedere ademtechniek bewezen effectief is of dat ademwerk een zelfstandige behandeling vormt voor psychische of lichamelijke aandoeningen.

De Kennisbank van Studio Free Collective is bedoeld als inhoudelijke verdieping en praktische ondersteuning voor begeleiders en vervangt geen diagnostiek of volledige behandeling.